Підйоми гантелей в сторони в нахилі: техніка виконання

Спорт і фітнес

Підйоми гантелей в сторони в нахилі (або махи) -це ізольоване вправу високої складності. Воно спрямоване на опрацювання дельтовидних м'язів, а саме задніх пучків. Воно практично не має аналогів, тому застосовується більшістю атлетів різного рівня підготовки.

Які м'язи працюють

Крім задніх дельтоидов, при виконаннівправи (під час відомості лопаток в кінці руху) задіюються нижні і середні частини трапецій, ромбовидні, подостной і великі круглі м'язи. Невелика навантаження припадає і на середні дельти.

Про техніку

Навряд чи потрібно повторювати, наскільки важлива технікавиконання вправ у бодібілдингу. Тому спочатку необхідно навчитися робити правильно підйом гантелей боку в нахилі вперед з малими вагами, і тільки коли техніка буде повністю освоєна, поступово переходити до більш важким снарядів.

Порядок виконання махів повинен бути наступним:

Беремо гантелі (хват нейтральний) і схиляємо торс вперед, поки він не стане паралельним підлозі. Для більшої стійкості ноги злегка згинаємо в колінах, спину тримаємо прямо. Це вихідне положення.
На видиху плавно, без ривків піднімаємо руки згантелями, трохи зігнуті в ліктях, в сторони, щоб вони досягли рівня плечей і при цьому були паралельні підлозі. Важливо, щоб великі пальці рук були спрямовані строго вниз, це дозволить по максимуму навантажити задні дельти.
У верхній точці руху затримуємося на секунду і максимально напружуємо цільові м'язи, потім на вдиху опускаємо руки вниз по тій же самій траєкторії.
Відразу ж, не роблячи паузи, знову піднімаємо руки з гантелями.
За бажанням при виконанні підйомів можна упиратися головою в опору.

Інші варіанти

Підйоми гантелей в сторони в нахилі в положеннісидячи на лаві. При такому способі знімається навантаження з нижнього відділу спини, через що ризик травм знижується. Для виконання потрібно сісти на лаву і лягти грудьми на стегна, потім робити підйоми рук в сторони, а щоб вони не йшли назад, рухати їх трохи вперед.
Здійснювати підйоми гантелей в сторони в нахилі можна в положенні лежачи на похилій лаві з упором грудьми.

Поради

Пам'ятайте про те, що рухи при виконанні підйомів повинні бути плавними. Ривки не тільки знімають навантаження з задніх дельтоидов, а й шкідливі для хребта.
Голову не опускати, тримати її прямо, можна трохи підняти.
Лікті знаходяться на більш високому рівні, ніж кисті.
Знайте, що підняти вагу і накачати м'язи - це різні речі. Тому не закидати руки з гантелями за рахунок інерції, піднімайте їх силою дельт.
Не забувайте тримати спину прямо, щоб уникнути травм.
Важливо, щоб торс залишався нерухомим і працювали тільки руки.
У нижній точці руху зупинок бути не повинно: необхідно, щоб м'язи завжди знаходилися в роботі.

помилки

Якщо неправильно виконувати підйоми гантелей вбоку в нахилі, це не тільки не дасть результату, але і може привести до травм. Тому за технікою потрібно постійно стежити і не допускати таких помилок:

Не рекомендується округляти спину: є ризик травми хребта.
Не можна робити різких рухів: ривки заважають повноцінній опрацюванні задніх дельтоидов.
Не допускати рухів тулуба. Якщо задіяти інші м'язи, значно знизиться ефективність махів.

Число повторень і вага

Новачкам пропонується починати з наступних навантажень:

Жінки повторюють вправу по 10-15 разів в двох-трьох підходах з гантелями вагою два-три кілограми кожна.
Чоловіки роблять таку ж кількість підходів і повторень з гантелями вагою 5 кг.

На закінчення

Вправ, призначених для тренуваннязаднього пучка дельт, дуже мало. Крім того, ця група м'язів практично не задіяна в повсякденному житті. Тому нерідко можна зустріти атлета з добре розвиненими передніми і бічними дельтоидами і відстаючими задніми. Підйоми гантелей через сторони в нахилі - одне з небагатьох ізольованих вправ, що дозволяють зробити красиві, гармонійно розвинуті плечі.