Вправа на шведській стінці: можливі варіанти. Комплекс вправ на шведській стінці для дітей

Століття активно розвиваються комп'ютерних технологійобмежив активність дітей. Зараз не так вже й просто змусити дитину після шкільних занять піти погуляти на вулицю і повисіти на турніку. Але ж такі вправи просто необхідні для зростаючого організму. Кмітливі батьки вирішили це питання просто: вони почали встановлювати шведську стінку будинку. Універсальний тренажер заманює навіть самих ледачих дітей, змушуючи їх повисіти на перекладині. А будь-яка вправа на шведській стінці - це пропорційні навантаження на всі групи м'язів, і, головне, завдяки їм можна уникнути розвитку сколіозу.

діапазон застосувань

Домашній спортивний снаряд відкриває безлічможливостей, розвиваючи спортивну активність всієї родини. Крім елементарних підтягувань, комплекс вправ на шведській стінці включає заняття, спрямовані на зміцнення м'язів рук, спини, преса і сідниць. Завдяки настінному снаряду і завзятості можна досягти завидною для оточуючих гнучкості тіла.

Спортивний тренажер буде дуже цікавий імаленьким діткам. Виробники пропонують для малюків дитячі комплекси, що складаються з шведської стінки і всіляких спортивних пристосувань: канатів, гімнастичних кілець, мотузкових сходів і турніків.

Переваги такого снаряда істотні:

• здоровий хребет у всієї родини;
• регулярні заняття навіть в дощову погоду;
• прищеплення здорового способу життя дітям;

Щоб тренування були безпечними, їх слід проводити під наглядом батьків.

розминка

Будь-яка вправа на шведській стінці маєпочинатися з підготовки м'язів, тобто розминки. Це можуть бути повороти голови вправо і вліво підборіддям до плеча на три рахунку. Потім можна зробити нахили голови в обидва боки, намагаючись дотягтися вухом до плеча.

Так як в комплексі на тренажері задіяніруки, то слід добре розім'яти м'язи кистей і плечові суглоби. Для цього можна скористатися спортивної стінкою. Необхідно стати вліво від снаряда і правою рукою впертися про перпендикулярну поперечину. У такому положенні потрібно провернути тулуб вліво, при цьому повинно виникати відчуття розтягнення в області правого плеча. Аналогічну роботу проробляють з лівою стороною. Кисті добре розминаються, якщо перпендикулярно сходах поставити долоню і впертися в снаряд пальцями, намагаючись центром долоні дістати стіни.

Сідниці готуються до основних вправ почерговим закидання кожної ноги на сходи (90 градусів один до одного) і подальшими нахилами тулуба до носків.

зміцнення спини

Вправи на шведській стінці для дітей здатні сформувати гарну поставу. Дорослим вони допоможуть зняти напругу після трудового дня.

Заняття 1. Стоячи спиною до тренажеру, схопитися за максимально можливу по висоті поперечину. При цьому можна допомогти собі, піднявшись на одну сходинку, і повиснути на витягнутих руках. Повільно згинаючи ноги в колінах, підняти їх до тулуба і затримавши на пару секунд, опустити в початкове положення. Зробити 10 повторень. Тут працюють руки, спина і прес.

Заняття 2. Початкове положення аналогічно першому вправі, але тільки стоїмо обличчям до стіни. Тулуб щільно притиснуті до тренажеру. Намагаючись відірвати ноги від стінки, необхідно наскільки дозволяє поперек відвести їх назад, при цьому живіт і голова знаходяться на одній прямій. У цій вправі працюють сідничні і поперекові м'язи.

Заняття 3. Вправа на шведській стінці нагадує рух маятника. Точкою опори виступає тулуб, руки, голова, а ноги здійснюють руху з боку в бік.

рельєфний живіт

Існують моделі стінок, в комплект якихвходить лава. Завдяки їй можна урізноманітнити комплекс вправ. Але навіть якщо вона відсутня, то опрацювати черевні м'язи все одно можливо, лава лише ускладнює вправи на прес на шведській стінці.

Нижню частину живота можна навантажити звичайнимипідйомами ніг у висячому положенні. Або ж спираючись на лікті, при наявності спеціального пристосування. У другому варіанті добре задіяні біцепси і трицепси. Можна починати з 10 повторень і трьох циклів, між якими перерва не більше 1 хвилини.

Якщо поставити лаву під кутом до стінки, тоз'являється можливість пропрацювати верхній і середній прес. Для цього підйоми тулуба виробляються з положення «лежачи», ноги в цей час зафіксовано. На видиху склавши руки за головою необхідно підняти тулуб до моменту, поки живіт не торкнеться прямого м'яза стегна. При виконанні цього завдання спина повинна бути трохи округлена.

Заняття для жінок

Якщо мета дівчини - скинути зайві кілограми,то одними заняттями на шведській стінці тут не обійтися. Крім скорочення калорійності харчування, необхідні кардионагрузки: біг, стрибки, швидка ходьба. А якщо поєднувати активні тренування з заняттями на домашньому снаряді, ефект буде досягнутий швидше.

Вправи на шведській стінці для жінок можутьвключати в себе згадані вище тренувальні заняття, крім того, їх рекомендують доповнювати і іншими варіантами. Наприклад, дівчата можуть практикувати віджимання з піднятими ногами: вони включають в роботу грудні, плечові м'язи. Початкове положення таке: руки на підлозі, ноги зафіксовані між перекладинами сходи. Для початку можна виконувати вправу на першій перекладині, потім поступово збільшувати кут нахилу підняттям ніг вище. Руки повинні перебувати на ширині плечей, долоні - розгорнуті всередину.

Робота сідниць

Початкове положення - стоячи на другий перекладиніобличчям до стінки, взявшись двома руками за перекладину на рівні грудей. Роботу можна ускладнити утяжелителями. Права нога відводиться назад і тримається в напрузі, як натягнута струна. Ліва нога робить рух, стоячи стопою на перекладині, опускається п'ятою вниз і повертається назад в положення паралельне підлозі. Потім навантаження змінюється. Виконується комплекс в кількості 20 разів на кожну кінцівку. Мінімальна кількість циклів - 3 підходи. Все залежить від фізичної підготовки людини.

Дитяча розминка

Якщо для дорослих заняття на домашньому тренажеріспрямовані на досягнення якихось результатів, то вправи на шведській стінці для дітей (хитання на кільцях, лазіння по канату і сходах, стрибання по мату і сітці) позитивно впливають на розвиток м'язів зростаючого організму.

Лікарі наполягають на необхідності зняття навантаженняз хребта після кожних сорокахвилинних сидячих занять. Звичайне висіння на кільцях або турніку витягує хребет, запобігаючи розвитку сколіозу. Батькам обов'язково варто проконтролювати, щоб вправа на шведській стінці малюк закінчував обережно, різко НЕ стрибаючи.

Физкультминутка для дитини:

• Стоячи обличчям до тренажеру на відстані витягнутоїруки, захопити на рівні грудей поперечину, ноги поставити на ширині стопи. Повільно опустити спину і голову вниз. Відбувається розтягнення хребта в грудному відділі.
• Початкове положення відповідає першомувправі, тільки захоплення поперечини відбувається нижче (десь другий ступінь). Стопи і без листя. Сідниці прагнуть назад, руки і ноги перебувають у витягнутій позиції.
• Стоячи лівим боком до стіни, вхопиться лівою рукоюза сходинку, щоб кут в лікті був 90 градусів. Тепер повільно нахиляючись вліво, стегном йдучи вправо, необхідно правого прямого рукою вхопитися за верхню перекладину.

Вправи зі шведською стінкою в зазначеному комплексі слід повторювати 10 разів кожне.

Заходи безпеки

Під час занять з дитиною обов'язковимвимогою виступає м'яке підставу. Це може бути мат, матрац, килимок. Перед вправами і після занять приміщення необхідно провітрити. Не варто починати роботу на тренажері з дітьми в моменти емоційного їх перезбудження, оскільки концентрація уваги знижується, а це загрожує травмами.

Зацікавити дитину робити фізкультхвилинки можна, виконуючи по черзі з ним вправи. При цьому добре для фону включити музику або придумати ігровий сюжет.