Стандартна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків

Спорт і фітнес

Програма тренування в тренажерному залі длячоловіків - це певний графік вправ, який підбирається виходячи з конституції людини, особливостей росту м'язів і віку. Важливим фактором при підборі подібного комплексу також є витривалість організму і попередня підготовка. У даній статті буде представлена програма тренування в тренажерному залі для чоловіків, які раніше серйозно спортом не займалися, а також комплекс тих вправ, які ви можете виконувати, коли м'язи розім'яті і готові до подальших навантажень.

Отже, перший комплекс потрібно виконувати через день,протягом одного місяця. Він ідеальний для новачків, а також підходить тим, хто тривалий час утримувався від великих фізичних навантажень. Подібна схема тренувань в тренажерному залі дозволить рівномірно розім'яти всі групи м'язів. Варто також відзначити, що необхідне навантаження буде проводитися на все тіло під час кожного тренування.

Тепер безпосередньо сам комплекс:

Підйом на шкарпетки - 15 разів.
Згинання ніг з положення лежачи - 12 разів.
Розгинання ніг з положення сидячи - 15 разів.
Зачепившись руками за поперечину, піднімайте ноги на 90 градусів (або вище) - 15 разів.
Скручування - 15 разів.
У положенні лежачи жим штанги від грудей - 10 разів.
З положення стоячи підйом штанги на біцепс - 10 разів.
З положення лежачи розводимо гантелі - 12 разів.
З положення сидячи виконуємо жим гантелей - 10 разів.
Розведення гантелей з положення стоячи - 12 разів.
Вертикальна тяга (широкий хват) - 12 разів.
Жим ногами - 15 разів.

Варто також відзначити, що для кожної вправинеобхідно виділяти 3 підходи. Якщо навантаження здається занадто великий, кількість підходів можна скоротити до 2-х; якщо недостатньою - збільште до 4-х.

Після того як ви розімне, в силу вступаєпрограма тренування в тренажерному залі для чоловіків, яка орієнтована на накачування кожної окремої групи м'язів. Виконувати нижченаведений комплекс необхідно 3 рази на тиждень, з перервами хоча б в один день. При цьому в перший тренувальний день розвиваються трицепси і груди, в другій - спина і плечі, а в третій - ноги, гомілки і біцепси. Це дозволяє м'язам відпочивати від сильних навантажень в той час, як ви працюєте над іншою частиною тіла.

Тепер безпосередньо сама система тренувань в тренажерному залі.

День 1

Віджимаємося на брусах - 15 разів.
Французький жим - 15 разів.
Лежачи на лаві (нахил вниз) жим гантелей - 15 разів.
З положення лежачи жим штанги від грудей - 15 разів.
З положення лежачи під кутом виконуємо жим гантелей - 15 разів.

день 2

Тяга (вертикальна) широким хватом - 15 разів.
Тяга гантелей однією рукою (в нахилі) - 15 разів кожною.
Жим гантелей з положення сидячи - 15 разів.
Жим штанги з положення сидячи - 15 разів.

день 3

Присідання зі штангою - 15 разів.
Випади зі штангою - 15 разів.
Станова тяга - 15 разів.
Підйом на шкарпетки (виконуємо з положення стоячи) - 15 разів.
Підйом на шкарпетки (виконуємо з положення сидячи) - 15 разів.
З положення стоячи піднімання гантелей на біцепс - 15 разів.
Вправи на лавці Скотта - 15 разів.

Подібна програма тренування в тренажерному залідля чоловіків дозволяє за кілька місяців наростити м'язи. Кількість підходів до кожної вправи не повинно бути менше 3-х. Згодом навантаження можна поступово збільшувати - виконувати вправи в 4-5 підходів.